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  • Tati Barros

Como evitar dores na coluna durante o home office




Para quem não estava acostumado a trabalhar no modelo remoto, os últimos meses têm sido desafiadores. E não é só a produtividade que foi testada. A coluna também! Especialmente, se a sua casa não possui um escritório com toda a estrutura preparada para você permanecer por tantas horas do dia.


Como evitar dores na coluna


Uma mesa, cadeira confortável e boa iluminação são itens fundamentais para um ambiente de trabalho confortável. Mas, sabemos que isso é um luxo para muita gente. Mas, algumas atitudes podem ajudar - e bastante - a evitar o desconforto e, até mesmo, doenças mais sérias, como hiperlordose, escoliose, hipercifose e retificação da cervical e/ou da coluna.


O principal, como você já deve imaginar, é a postura. Sabia que já na primeira meia hora de uma má postura já é possível sentir as consequências, como tensão muscular? Por isso, vamos ensinar qual a posição ideal para você render no trabalho, sem prejudicar a saúde:


Altura da mesa:


A mesa deve ter em torno de 70 cm de altura, embora não seja uma regra. O importante mesmo é que a tela do computador fique na altura dos olhos, sem precisar que se projete o pescoço para baixo ou para a frente. A dica para quem usa notebook é improvisar livros ou revistas embaixo dele. Além disso, o ideal é que se mantenha a distância de um braço da tela.


Postura:


As pernas devem ficar paralelas à cadeira, com os joelhos flexionados em 90 graus e apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, enquanto os ombros e o pescoço devem ficar bem relaxados para evitar a tensão muscular.


Os cotovelos devem estar flexionados e de 3 a 4 cm abaixo da mesa, enquanto os antebraços ficam apoiados sobre a mesa.


Cadeira:


Ajuste o encosto da cadeira na região lombar. Isso fará com que o tronco fique ereto. Procure deixar a altura entre 47 e 57 cm. Caso seja uma pessoa baixa, a dica é providenciar um apoio para os pés, para garantir que eles fiquem apoiados.


Exercícios:


O indicado é que, a cada três horas de trabalho, seja feita uma pausa para se exercitar Procure fazer uma caminhada curta e os exercícios de alongamento a seguir:




Permaneça cerca de 20 segundos em cada posição e, em seguida, relaxe um pouco voltando novamente à posição inicial. Faça os movimentos sempre lentamente e sem forçar. Atente-se ainda à respiração, que deve ser de forma lenta e profunda.



Ao sentir incômodos e dores, não deixe de consultar um especialista!




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